carolina_asplund@hotmail.com

Det är lätt att vara efterklok men oftast är det försent. Om det hade minskat chansen för ny diskbråcksoperation om jag gjort mina rehabiliteringsövningar som idag är jag säker på. Oavsett utgång har jag lärt mig mycket av denna resa.
Vi har en kropp så vi måste sluta vara naiva. Behandla kroppen väl oavsett om vi har skador, krämper eller sjukdomar så kommer vi få det utefter hur du lever och lär genom livet. Du kan alltid förebygga! På bilden ovan ser ni mig träna en varm sommardag ute vid sommarstugan. Samma morgon låg jag 2 h i sängen pga nervsmärtor medan de andra badade. Allt har sin tid men du kan alltid träna utifrån din förmåga. Det är din kropp och din vilja som måste sammarbeta.

 
Idag är 5 månader sedan jag opererade mig för diskbråck mellan ländkota 5 och sacralkota 1. Detta var en reoperation som jag för 3 år sedan opererade efter en nervrotsinklämming. Efter första operation fick jag inte information angående rehabilitering och dess betydelse. Jag förstod inte vikten av dess betydelse och hur övningarna skulle stärka min kropp.

Jag trodde aldrig att jag som är ung skulle drabbas av ryggproblem men ack så fel jag hade. Kan jag hjälpa andra med dem övningar jag idag följt efter min reoperation så hoppas jag även kunna hjälpa andra. Minsta lilla smärta eller värk i ryggen och axlar är en varningssignal. Ta din kropp på allvar och investera i din bästa försäkring, en stark kropp inifrån och ut.

Rehabilitering efter diskbråckskirurgi är oerhört viktigt och delas in i olika faser. Första veckorna kallas läkningsprocessen och tar ca 4-6 veckor. Detta är en period där kroppen arbetar i den "inflammationsdämpandefasten"  som är en normal reaktion vilket yttrar sig i smärta och svullnad kring operationsområdet. Smärta och ömhet de första dagarna är helt normalt precis som när man skadat ryggen. Det är viktigt att man under hela rehabiliteringstiden strävar efter att komma tillbaka till samma fysiska nivå som innan skadan eller operation men gärna bättre.
Fysisk aktivitet är viktigt därav kan man börja med lätt träning och promenader första veckorna efter operation. Var inte rädd för att röra på dig. Rörelse av kroppen släpper på spänningar och även smärtan.

Kroppen reparerar sig sakta och det är viktigt att hela tiden lyssna på kroppen och oavsett om det är "lätta" övningar för dig kommer det chocka kroppen och du kan få mer ont till en början från dina rehabiliteringsövningar. Var inte rädd för smärtan utan öka successivt antal repetitioner och dina nivå på övningarna. Hellre ett steg tillbaka och utgå alltid från grundnivå och träna dig starkare.

Målet med träningen och övningarna är att du ska få bättre muskelkontroll och kroppshållning. När man har eller haft långvarig ryggsmärta oavsett om man opererar sig blir musklerna kring ryggraden svagare och fungerar mindre effektivt. För att lättare komma tillbaka till arbetet och även minska risken för sjukskrivning i framtiden finns dessa enkla övningar för att stärka dig. Övningarnas syfte är att stabilisera bål-, bäcken- samt ryggmuskler. Graderad konditionsträning är också ett viktigt komplement för att återhämta kroppens uthållighet.

OBS! Dem första 6 veckorna efter att du  genomgått diskbråckskirurgi ska du INTE lyfta över 5-10 kg. Du ska heller inte utöva kraftig rörelseuttag till extremiteten av rörelseomfånget med böjning och vridning i ryggen.

När jag besökte läkaren efter 8 veckor fick jag godkännande av läkningsprocessen varav lyft och rörelseuttag restriktionerna upphörde.Jag kommer här nedanför gå igenom det viktigare av allt när man genomför dessa övningar, andningstekniken.
Vi glömmer allt för ofta bort hur vi andas när vi tränar. Andningen reglerar trycket i buken och hjälper dig att stabilisera och koppla ett maglås genom övningarna. Andningen är min räddning idag, när jag åkte från sjukhuset efter operation kunde jag inte stå och lyfta på ett ben, spänna magen och andas samtidigt. Jag skrattade skämtsamt men det var ett faktum att jag måste träna mig att andas rätt.

Börja med följande övningar för att hitta musklerna som stödjer bålen och ryggen. Glöm INTE att du ska andas lugnt under övningarna hela tiden utan avbrott. Håll spänningen (maglåset) i magen som beskrivs samtidigt som du andas.

Här nedanför kommer jag beskriva 3 övningar steg för steg. I övningarna får du hjälp med att koppla in och arbeta med de små musklerna som fäster bak mot ryggraden. De muskler som även hjälper dig med balansen vid stående, gång och under bålstabilitetsövningar.
 

  1.  Ligg på golvet med böjda knän och fötterna ihop. Vid utandning dra in de breda korsettliknande musklerna. Hjälp till med bäckenbotten musklerna genom att knipa uppåt-inåt. Du ska känna att det drar i ljumskarna. Håll spänningen av magmuskeln medan du andas med minimal ansträngning.Håll i 10 sek. Upprepa 10 gånger.
  2. Koordinera övning 1 ovan med bål och rygg stabilitet samtidigt som du har rörelse i ett ben i taget. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop. Vid utandning dra in magen. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen medan du böjer och sträcker på ett ben i taget. Upprepa 10 gånger. Ska göras med både höger vänster ben.
  3. Benböj. (Min favorit) Stående position, koordinera bål- och ryggstabilitet med lyftteknik.Stå rakt, måttlig med svank i ländryggen och fötterna axelbredd isär. Vid utandning dra in magen. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen med du böjer på benen så långt så att du lätt kan komma upp igen. Ett tips, för att hitta balansen på fötterna och inte tippa framåt, stå med ansiktet mot en vägg och arbeta dig närmare väggen allt eftersom din bål styrka och stabilitet blir bättre. Upprepa 10 gånger. Prova även samma övning med händerna ovanför huvudet. Håll magen spänd och håll andningen utan ansträngning.


Detta var tre övningar på grundnivå men ack så viktiga om du vill gå vidare med din träning och framförallt bibehålla din goda hälsa. Din ryggrad är din största stötte pendlare i kroppen men glöm inte att stärka upp dem muskler runt om som ger stabilitet och skapar en god kroppshållning.

Har du ett stillasittande arbete så som kontorsarbete kan du lätt drabbas av smärta och skador i ryggen. Var noga med fysiskt aktivitet och glöm inte stretcha din kropp. Axlar, bröst, nacke och ländryggen tar mycket belastningen från vardagliga sysslor och arbete. Ta för vana att stretcha före och efter dina arbetsdagar. 
Något vi ofta ofta glömmer är stretching av sätesmuskeln.
Då jag haft nervrotsinklämning pga diskbråcket är nervroten (ischias) retad och svullen. För att lätta på spänningen och hålla uppe rörligheten i nerven och "smörja" nerven stretchade jag varje dag.

Stretch och neurodynamisk rörelse för lårets baksida kan du göra med följande övning:

Ligg på rygg med raka ben. Böj upp ena höften till 90 grader, håll benet i denna position. (Lyft upp lårbenet och ta tag med båda händerna runt om) Knät ska vara avslappnat. Håll still det böjda benet och sträck sedan knät så att du känner en lätt töjning på baksida låret. Vicka på foten för extra stretch och sträckning. 
Håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Ska göra med båda höger och vänster ben.

Jag hoppas detta inlägg kan bidra till mer förståelse kring din kropp och hur viktigt det är att vi stärker upp skelettet med skyddande muskler runt om kring.

Tanken med dessa övningar är att dem ska vara kompletterande till din träning du gör idag. Vi använder vår rygg och bål hela tiden därför är det viktigt att använda dem på rätt sätt och minimera uppkomsten av skador.
 

 

"En stark kropp med balans inifrån och ut är en välmående och fungerande kropp"
 

Comments (5)
Floresvarela Bästa Carolina, Jag kommer att följa dig slaviskt här och kommer genom hela sommaren satsa på att rehaba ryggen. Jag tränar flitigt och är hälsosam men kämpar periodvis med mitt diskbråck och antar att fet har att göra med rehab övningar och stretch. Så tack tack tack!! Fråga; sista stretch övningen, kan vi inte få en bild på den snälla 2015-04-26 18:25
Sarah Åh vad bra med tips! Är också ssk som gillar att träna, med buktande diskar efter tunga marklyft där jag tappade ryggen, o nu för jäklig värk. Ska enl sjukgymnast träna upp core o höftböjarna men allt gör att jag får mer ont just nu:(2015-05-06 22:38
Camilla KHej Carolina! Skulle du inte kunna visa hur en gör dessa tre övningar i en video? Jag har diskbråck mellan L5 och S1, samt buktande disk mellan L5 och L4. Blivit erbjuden steloperation, men jag tackade nej till den. Jag kommer igång och tränar, mår bra och har inte så ont, sedan slutar jag av någon anledning och får ont överallt. Jag har ischias, nerv- och muskelryckningar, domningar, muskelspänningar, låsningar osv... Vet ju att träning är det enda som hjälper så skulle vara skönt att ha lite övningar som en kan göra hemma. 2015-09-25 19:17
Ulrika Hej Carolina Tack för väldigt bra info sida. Jag har diskbråck L5-S1 och skulle behöva komma igång med rehab träning. Undrar om du skulle vilja hjälpa mig med det.? Har du lust så kontakta mig på min mail , vore så tacksam. Är också ssk och vill inget hellre än komma tillbaka i jobba. Har varit sjukskriven 2 mån nu och börjar bli desperat och man mår ju inte bra mentalt heller av allt detta. Snälla hör av dig Mvh Ulrika 2018-06-17 13:47
HannaHej Carolina, är så glad att jag hittade den här sidan. Jag behöver verkligen komma igång med min träning, tränade ett tag men slutade upp med det och varje gång jag tränar nu får jag värk och muskelspänningar i benen. Jag har diskbråck L5-S1, är 19 år idag och levt med det sen jag var 17. Trodde aldrig att det kunde hända en såhär tidigt, smärtan börjar kännas outhärdlig nu. Jag ska försöka testa övningarna du tipsade om, hade gärna velat se bilder på det. Ta hand om dig, mvh 2018-08-06 17:53

Detta är ytterligare en av de grundövningar jag vill visa er. Jag utförde övningen första veckorna efter min diskbråcksoperation men gör det även idag då jag regelbundet tränar min coremuskulatur.

Du ska i denna övning ligga på rygg med fötterna i golvet. I denna övning ska du sänka en medicinboll eller vikt över och bakom dit huvuud. Ca 2-4 kg är lagom men anpassa vikten så du får inte skadar dina axelleder med en för tung vikt. Börja lätt och öka sedan i takt med att du bygger upp din coremuskulatu att hålla i mot med.

Innan du utför övningen ska du på utandning kontrollera att du har din core och bäckenmuskelatur spänd. Forma ett "S" med dina läppar,  säg bokstaven "S" genom att ljuda ett långt "sssss" under utandningen.  Du kan på så sätt få bättre kontakt med din bäckenmuskulatur. För att kontrollera att du har spänning i bäckenet sätter du händerna vid höften i höjt med höftkamrarna och trycker med fingrarna in mot bålen/magen. Spänn ut och spänn bäckenmuskulaturen. Andas in och slappna av. Andas ut och spänn ditt bäcken i omgångar så du känner skillnaden när du håller ett "corelås" eller inte. Håll ditt bäcken spänd och fixerat under hela övningen.

Ländryggen ska ligga med kontakt MOT golvet under hela övningen. Svanka inte!

Kontrollerad andning är viktig!

Lär vi oss styra och kontrollera vår andning kan vi använda oss av den i vår träning och rehabiltering. Regelbunden andning är viktigt så håll aldrig andan när du utför övningarna utan styr tempot i ditt utförande efter din andning. Tillsammans med andningens hjälp kan du stabilisera bäckenet och bygga upp styrkan i din coremuslulatur.

När du för tillbaka bollen upp över huvudet andas du ut. Stanna till i toppläget och vänta in andingen. Andas ut igen genom ett "sssss" och sänk åter medicinbollen eller vikten övar huvudet bakåt. När du väl synkroniserar andningen med rörelsen håller du övningen flytandes.

Försök göra 10 repitioner, vilar sedan och göra 10 st till. Du märker fort var din nivå ligger och om du har några svagheter i denna övning. Håller du inte ditt bäcken spänt så kommer du börja svanka.

Vill du utmana dig i denna övningen kan vi i toppläget när medicinbollen är rakt över huvudet lyfta huvud,nacke och skuldror från golvet. Du gör här då en liten "crunch" uppåt med medicinbollen ovanför dig. Här kontraherar du magmusklerna och du får en övergripande kontakt i din core. Var noga med andingen och andas ut när du kontraherar magmuskulaturen.

Dessa övningar kan säkert se väldigt lätta ut för en del. Men saken är den att vi alla oavsett fysiska bakgrund alltid måste tärna vår coremuskulatur. Dessa övningar är till för att hitta dem små musklerna i ditt bäcken som skapar ett stöd åt din ryggrad. Små muskler men ack så viktiga att ha i samarbete med större muskelgrupper i olika övningar, träning och vardagslivet. Vår kropp är en rörelseapparat. Våga utmana dig själv med nya rörelser för att skapa en balanserad styrka genom hela kroppen.

Läs även mitt första inlägg om bål och - ryggövingar vid rehabilitering efter diskbråck och ryggsmärta. Alla min inlägg om tips och övningar hittar ni under fliken "rehabilitering".

Har du frågor, tankar eller tips till mig angående denna övning eller andra övningar skriv gärna en kommentar så vi kan lära och stärka oss genom varandra!

 

Comments (1)
Emma Hej! Har nu suttit och läst lite i din blogg, Heja dig! Ska bli spännande och följa dig och dina framsteg. 2016-12-13 14:34

Med glädje ska jag nu börja dela med mig av mina rehabilteringsövningar för ryggen. Jag kan med stolthet idag se tillbaka på en lång rehabiliterings period förra året men framförallt känner jag en lättnad. En lättnad att allt gått så bra som min förhoppning.

Jag har idag inga smärtor från mitt tidigare diskbråck i ländryggen. Jag kan sova på nätterna, klä mig, motionera och är tillbaka i arbetet som sjuksköterska 100 %. Livet fick sig en rejäl gungning under förra våren men jag har verkligen fått allt på rätt körl igen och börjar känna mig stark mentalt igen. Självklart har jag en lång väg tillbaka fysiskt men jag kämpar på varje dag och är väldigt motiverad att utveckla min kropp i helhet och skapa balans.

Det jag upplevde som svårast efter operation var faktiskt något så "enkelt och självklart" som att lyfta på rumpan/bäckenet i liggande position. Det gick helt enkelt inte. Under flera veckor efter operation så fick jag putta på min egen höft för att kunna vända mig om i sängen eller helt enkelt komma upp ur sängen eller golvet. Det var nu uppenbart att min bukmuskulatur var svag men även att jag nu tappat min kontroll att kunna koppla in dem inre bukmusklerna och spänna dem vid  ett bäckenlyft. Med övningen ovan som jag fått av min sjukgymnast har jag lärt kroppen att hitta tillbaka till de inrebukmuslerna och stabilisera upp en stark korsettmuskelatur.

På bilderna kan ni se mig utföra en grundövning som jag har utfört kontinuerligt efter min diskektomi i ländryggen. Jag känner stor skillnad på min hållning när jag idag tränar och även till vardags. Jag är helt klart starkare i min bukmuskulatur tackvare övningarna vilket stabiliserar upp min ryggrad.

I mitt förra inlägg om rehabilitering beskrev jag målet med träningen och övningarna. När man har eller haft långvarig ryggsmärta och oavsett om man opererats så blir musklerna kring ryggraden svagare och fungerar mindre effektivt. Övningarnas syfte är att stabilisera bål-, bäcken- samt ryggmuskler. Graderad konditionsträning är också ett viktigt komplement för att återhämta kroppens uthållighet. Med andra ord vardagsmotion i kombination med bålstabilitet är viktigt för oss alla oavsett grundfysik och ålder. För att lättare komma tillbaka till arbetet och även minska risken för sjukskrivning i framtiden finns det enkla övningar du kan göra för att stärka din kropp.

Sidliggande postion:

I denna övning koordinerar du din bål- och ryggstabilitet med ett benlyft när du ligger på sidan. Lägg dig på golvet, har du en madrass så ligg gärna på den så du får ett mjukt underlag för höften. Du ska ha måttlig svank i ryggen. Sätt handen som jag har på bilden vid höftbenet/kammen med fingrarna in mot naveln. Vid utandning drar du in magen och spänner bukmuskelaturen enda ut mot höftenkammen där du har fingrarna. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen och bukmuskulaturen aktiverad hela tiden medan du lyfter det översta benet upp ca 30 cm.

Upprepa benlyftet ca 10 gångar på vardera höger och vänster ben. Vila i mellan. Jag brukar göra 3 x 10 på varje ben. Denna övning är väldigt bra att göra innan du ska utföra övningar där du belastar ryggraden och måste hålla bukmuskelaturen aktiverad. Jag märker stor skillnad på mina utföranden när jag tränar ben idag om jag utförd min rehabövningar innan. Jag har fått en bättre kroppskontroll och balans genom hela kroppen.

Jag hoppas att fler än jag kan förstå betydelsen av att genomföra övningar kontinuerligt som stärker våra ryggar.

 

 "There´s no elevator in rehabilitation, you have to take the steps"

Comments (0)
0 av 1