carolina_asplund@hotmail.com

Detta är ytterligare en av de grundövningar jag vill visa er. Jag utförde övningen första veckorna efter min diskbråcksoperation men gör det även idag då jag regelbundet tränar min coremuskulatur.

Du ska i denna övning ligga på rygg med fötterna i golvet. I denna övning ska du sänka en medicinboll eller vikt över och bakom dit huvuud. Ca 2-4 kg är lagom men anpassa vikten så du får inte skadar dina axelleder med en för tung vikt. Börja lätt och öka sedan i takt med att du bygger upp din coremuskulatu att hålla i mot med.

Innan du utför övningen ska du på utandning kontrollera att du har din core och bäckenmuskelatur spänd. Forma ett "S" med dina läppar,  säg bokstaven "S" genom att ljuda ett långt "sssss" under utandningen.  Du kan på så sätt få bättre kontakt med din bäckenmuskulatur. För att kontrollera att du har spänning i bäckenet sätter du händerna vid höften i höjt med höftkamrarna och trycker med fingrarna in mot bålen/magen. Spänn ut och spänn bäckenmuskulaturen. Andas in och slappna av. Andas ut och spänn ditt bäcken i omgångar så du känner skillnaden när du håller ett "corelås" eller inte. Håll ditt bäcken spänd och fixerat under hela övningen.

Ländryggen ska ligga med kontakt MOT golvet under hela övningen. Svanka inte!

Kontrollerad andning är viktig!

Lär vi oss styra och kontrollera vår andning kan vi använda oss av den i vår träning och rehabiltering. Regelbunden andning är viktigt så håll aldrig andan när du utför övningarna utan styr tempot i ditt utförande efter din andning. Tillsammans med andningens hjälp kan du stabilisera bäckenet och bygga upp styrkan i din coremuslulatur.

När du för tillbaka bollen upp över huvudet andas du ut. Stanna till i toppläget och vänta in andingen. Andas ut igen genom ett "sssss" och sänk åter medicinbollen eller vikten övar huvudet bakåt. När du väl synkroniserar andningen med rörelsen håller du övningen flytandes.

Försök göra 10 repitioner, vilar sedan och göra 10 st till. Du märker fort var din nivå ligger och om du har några svagheter i denna övning. Håller du inte ditt bäcken spänt så kommer du börja svanka.

Vill du utmana dig i denna övningen kan vi i toppläget när medicinbollen är rakt över huvudet lyfta huvud,nacke och skuldror från golvet. Du gör här då en liten "crunch" uppåt med medicinbollen ovanför dig. Här kontraherar du magmusklerna och du får en övergripande kontakt i din core. Var noga med andingen och andas ut när du kontraherar magmuskulaturen.

Dessa övningar kan säkert se väldigt lätta ut för en del. Men saken är den att vi alla oavsett fysiska bakgrund alltid måste tärna vår coremuskulatur. Dessa övningar är till för att hitta dem små musklerna i ditt bäcken som skapar ett stöd åt din ryggrad. Små muskler men ack så viktiga att ha i samarbete med större muskelgrupper i olika övningar, träning och vardagslivet. Vår kropp är en rörelseapparat. Våga utmana dig själv med nya rörelser för att skapa en balanserad styrka genom hela kroppen.

Läs även mitt första inlägg om bål och - ryggövingar vid rehabilitering efter diskbråck och ryggsmärta. Alla min inlägg om tips och övningar hittar ni under fliken "rehabilitering".

Har du frågor, tankar eller tips till mig angående denna övning eller andra övningar skriv gärna en kommentar så vi kan lära och stärka oss genom varandra!

 

Comments (1)
Emma Hej! Har nu suttit och läst lite i din blogg, Heja dig! Ska bli spännande och följa dig och dina framsteg. 2016-12-13 14:34
0 av 1