carolina_asplund@hotmail.com

Det är lätt att vara efterklok men oftast är det försent. Om det hade minskat chansen för ny diskbråcksoperation om jag gjort mina rehabiliteringsövningar som idag är jag säker på. Oavsett utgång har jag lärt mig mycket av denna resa.
Vi har en kropp så vi måste sluta vara naiva. Behandla kroppen väl oavsett om vi har skador, krämper eller sjukdomar så kommer vi få det utefter hur du lever och lär genom livet. Du kan alltid förebygga! På bilden ovan ser ni mig träna en varm sommardag ute vid sommarstugan. Samma morgon låg jag 2 h i sängen pga nervsmärtor medan de andra badade. Allt har sin tid men du kan alltid träna utifrån din förmåga. Det är din kropp och din vilja som måste sammarbeta.

 
Idag är 5 månader sedan jag opererade mig för diskbråck mellan ländkota 5 och sacralkota 1. Detta var en reoperation som jag för 3 år sedan opererade efter en nervrotsinklämming. Efter första operation fick jag inte information angående rehabilitering och dess betydelse. Jag förstod inte vikten av dess betydelse och hur övningarna skulle stärka min kropp.

Jag trodde aldrig att jag som är ung skulle drabbas av ryggproblem men ack så fel jag hade. Kan jag hjälpa andra med dem övningar jag idag följt efter min reoperation så hoppas jag även kunna hjälpa andra. Minsta lilla smärta eller värk i ryggen och axlar är en varningssignal. Ta din kropp på allvar och investera i din bästa försäkring, en stark kropp inifrån och ut.

Rehabilitering efter diskbråckskirurgi är oerhört viktigt och delas in i olika faser. Första veckorna kallas läkningsprocessen och tar ca 4-6 veckor. Detta är en period där kroppen arbetar i den "inflammationsdämpandefasten"  som är en normal reaktion vilket yttrar sig i smärta och svullnad kring operationsområdet. Smärta och ömhet de första dagarna är helt normalt precis som när man skadat ryggen. Det är viktigt att man under hela rehabiliteringstiden strävar efter att komma tillbaka till samma fysiska nivå som innan skadan eller operation men gärna bättre.
Fysisk aktivitet är viktigt därav kan man börja med lätt träning och promenader första veckorna efter operation. Var inte rädd för att röra på dig. Rörelse av kroppen släpper på spänningar och även smärtan.

Kroppen reparerar sig sakta och det är viktigt att hela tiden lyssna på kroppen och oavsett om det är "lätta" övningar för dig kommer det chocka kroppen och du kan få mer ont till en början från dina rehabiliteringsövningar. Var inte rädd för smärtan utan öka successivt antal repetitioner och dina nivå på övningarna. Hellre ett steg tillbaka och utgå alltid från grundnivå och träna dig starkare.

Målet med träningen och övningarna är att du ska få bättre muskelkontroll och kroppshållning. När man har eller haft långvarig ryggsmärta oavsett om man opererar sig blir musklerna kring ryggraden svagare och fungerar mindre effektivt. För att lättare komma tillbaka till arbetet och även minska risken för sjukskrivning i framtiden finns dessa enkla övningar för att stärka dig. Övningarnas syfte är att stabilisera bål-, bäcken- samt ryggmuskler. Graderad konditionsträning är också ett viktigt komplement för att återhämta kroppens uthållighet.

OBS! Dem första 6 veckorna efter att du  genomgått diskbråckskirurgi ska du INTE lyfta över 5-10 kg. Du ska heller inte utöva kraftig rörelseuttag till extremiteten av rörelseomfånget med böjning och vridning i ryggen.

När jag besökte läkaren efter 8 veckor fick jag godkännande av läkningsprocessen varav lyft och rörelseuttag restriktionerna upphörde.Jag kommer här nedanför gå igenom det viktigare av allt när man genomför dessa övningar, andningstekniken.
Vi glömmer allt för ofta bort hur vi andas när vi tränar. Andningen reglerar trycket i buken och hjälper dig att stabilisera och koppla ett maglås genom övningarna. Andningen är min räddning idag, när jag åkte från sjukhuset efter operation kunde jag inte stå och lyfta på ett ben, spänna magen och andas samtidigt. Jag skrattade skämtsamt men det var ett faktum att jag måste träna mig att andas rätt.

Börja med följande övningar för att hitta musklerna som stödjer bålen och ryggen. Glöm INTE att du ska andas lugnt under övningarna hela tiden utan avbrott. Håll spänningen (maglåset) i magen som beskrivs samtidigt som du andas.

Här nedanför kommer jag beskriva 3 övningar steg för steg. I övningarna får du hjälp med att koppla in och arbeta med de små musklerna som fäster bak mot ryggraden. De muskler som även hjälper dig med balansen vid stående, gång och under bålstabilitetsövningar.
 

  1.  Ligg på golvet med böjda knän och fötterna ihop. Vid utandning dra in de breda korsettliknande musklerna. Hjälp till med bäckenbotten musklerna genom att knipa uppåt-inåt. Du ska känna att det drar i ljumskarna. Håll spänningen av magmuskeln medan du andas med minimal ansträngning.Håll i 10 sek. Upprepa 10 gånger.
  2. Koordinera övning 1 ovan med bål och rygg stabilitet samtidigt som du har rörelse i ett ben i taget. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop. Vid utandning dra in magen. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen medan du böjer och sträcker på ett ben i taget. Upprepa 10 gånger. Ska göras med både höger vänster ben.
  3. Benböj. (Min favorit) Stående position, koordinera bål- och ryggstabilitet med lyftteknik.Stå rakt, måttlig med svank i ländryggen och fötterna axelbredd isär. Vid utandning dra in magen. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen med du böjer på benen så långt så att du lätt kan komma upp igen. Ett tips, för att hitta balansen på fötterna och inte tippa framåt, stå med ansiktet mot en vägg och arbeta dig närmare väggen allt eftersom din bål styrka och stabilitet blir bättre. Upprepa 10 gånger. Prova även samma övning med händerna ovanför huvudet. Håll magen spänd och håll andningen utan ansträngning.


Detta var tre övningar på grundnivå men ack så viktiga om du vill gå vidare med din träning och framförallt bibehålla din goda hälsa. Din ryggrad är din största stötte pendlare i kroppen men glöm inte att stärka upp dem muskler runt om som ger stabilitet och skapar en god kroppshållning.

Har du ett stillasittande arbete så som kontorsarbete kan du lätt drabbas av smärta och skador i ryggen. Var noga med fysiskt aktivitet och glöm inte stretcha din kropp. Axlar, bröst, nacke och ländryggen tar mycket belastningen från vardagliga sysslor och arbete. Ta för vana att stretcha före och efter dina arbetsdagar. 
Något vi ofta ofta glömmer är stretching av sätesmuskeln.
Då jag haft nervrotsinklämning pga diskbråcket är nervroten (ischias) retad och svullen. För att lätta på spänningen och hålla uppe rörligheten i nerven och "smörja" nerven stretchade jag varje dag.

Stretch och neurodynamisk rörelse för lårets baksida kan du göra med följande övning:

Ligg på rygg med raka ben. Böj upp ena höften till 90 grader, håll benet i denna position. (Lyft upp lårbenet och ta tag med båda händerna runt om) Knät ska vara avslappnat. Håll still det böjda benet och sträck sedan knät så att du känner en lätt töjning på baksida låret. Vicka på foten för extra stretch och sträckning. 
Håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Ska göra med båda höger och vänster ben.

Jag hoppas detta inlägg kan bidra till mer förståelse kring din kropp och hur viktigt det är att vi stärker upp skelettet med skyddande muskler runt om kring.

Tanken med dessa övningar är att dem ska vara kompletterande till din träning du gör idag. Vi använder vår rygg och bål hela tiden därför är det viktigt att använda dem på rätt sätt och minimera uppkomsten av skador.
 

 

"En stark kropp med balans inifrån och ut är en välmående och fungerande kropp"
 

Comments (5)
Floresvarela Bästa Carolina, Jag kommer att följa dig slaviskt här och kommer genom hela sommaren satsa på att rehaba ryggen. Jag tränar flitigt och är hälsosam men kämpar periodvis med mitt diskbråck och antar att fet har att göra med rehab övningar och stretch. Så tack tack tack!! Fråga; sista stretch övningen, kan vi inte få en bild på den snälla 2015-04-26 18:25
Sarah Åh vad bra med tips! Är också ssk som gillar att träna, med buktande diskar efter tunga marklyft där jag tappade ryggen, o nu för jäklig värk. Ska enl sjukgymnast träna upp core o höftböjarna men allt gör att jag får mer ont just nu:(2015-05-06 22:38
Camilla KHej Carolina! Skulle du inte kunna visa hur en gör dessa tre övningar i en video? Jag har diskbråck mellan L5 och S1, samt buktande disk mellan L5 och L4. Blivit erbjuden steloperation, men jag tackade nej till den. Jag kommer igång och tränar, mår bra och har inte så ont, sedan slutar jag av någon anledning och får ont överallt. Jag har ischias, nerv- och muskelryckningar, domningar, muskelspänningar, låsningar osv... Vet ju att träning är det enda som hjälper så skulle vara skönt att ha lite övningar som en kan göra hemma. 2015-09-25 19:17
Ulrika Hej Carolina Tack för väldigt bra info sida. Jag har diskbråck L5-S1 och skulle behöva komma igång med rehab träning. Undrar om du skulle vilja hjälpa mig med det.? Har du lust så kontakta mig på min mail , vore så tacksam. Är också ssk och vill inget hellre än komma tillbaka i jobba. Har varit sjukskriven 2 mån nu och börjar bli desperat och man mår ju inte bra mentalt heller av allt detta. Snälla hör av dig Mvh Ulrika 2018-06-17 13:47
HannaHej Carolina, är så glad att jag hittade den här sidan. Jag behöver verkligen komma igång med min träning, tränade ett tag men slutade upp med det och varje gång jag tränar nu får jag värk och muskelspänningar i benen. Jag har diskbråck L5-S1, är 19 år idag och levt med det sen jag var 17. Trodde aldrig att det kunde hända en såhär tidigt, smärtan börjar kännas outhärdlig nu. Jag ska försöka testa övningarna du tipsade om, hade gärna velat se bilder på det. Ta hand om dig, mvh 2018-08-06 17:53