carolina_asplund@hotmail.com

Detta är ytterligare en av de grundövningar jag vill visa er. Jag utförde övningen första veckorna efter min diskbråcksoperation men gör det även idag då jag regelbundet tränar min coremuskulatur.

Du ska i denna övning ligga på rygg med fötterna i golvet. I denna övning ska du sänka en medicinboll eller vikt över och bakom dit huvuud. Ca 2-4 kg är lagom men anpassa vikten så du får inte skadar dina axelleder med en för tung vikt. Börja lätt och öka sedan i takt med att du bygger upp din coremuskulatu att hålla i mot med.

Innan du utför övningen ska du på utandning kontrollera att du har din core och bäckenmuskelatur spänd. Forma ett "S" med dina läppar,  säg bokstaven "S" genom att ljuda ett långt "sssss" under utandningen.  Du kan på så sätt få bättre kontakt med din bäckenmuskulatur. För att kontrollera att du har spänning i bäckenet sätter du händerna vid höften i höjt med höftkamrarna och trycker med fingrarna in mot bålen/magen. Spänn ut och spänn bäckenmuskulaturen. Andas in och slappna av. Andas ut och spänn ditt bäcken i omgångar så du känner skillnaden när du håller ett "corelås" eller inte. Håll ditt bäcken spänd och fixerat under hela övningen.

Ländryggen ska ligga med kontakt MOT golvet under hela övningen. Svanka inte!

Kontrollerad andning är viktig!

Lär vi oss styra och kontrollera vår andning kan vi använda oss av den i vår träning och rehabiltering. Regelbunden andning är viktigt så håll aldrig andan när du utför övningarna utan styr tempot i ditt utförande efter din andning. Tillsammans med andningens hjälp kan du stabilisera bäckenet och bygga upp styrkan i din coremuslulatur.

När du för tillbaka bollen upp över huvudet andas du ut. Stanna till i toppläget och vänta in andingen. Andas ut igen genom ett "sssss" och sänk åter medicinbollen eller vikten övar huvudet bakåt. När du väl synkroniserar andningen med rörelsen håller du övningen flytandes.

Försök göra 10 repitioner, vilar sedan och göra 10 st till. Du märker fort var din nivå ligger och om du har några svagheter i denna övning. Håller du inte ditt bäcken spänt så kommer du börja svanka.

Vill du utmana dig i denna övningen kan vi i toppläget när medicinbollen är rakt över huvudet lyfta huvud,nacke och skuldror från golvet. Du gör här då en liten "crunch" uppåt med medicinbollen ovanför dig. Här kontraherar du magmusklerna och du får en övergripande kontakt i din core. Var noga med andingen och andas ut när du kontraherar magmuskulaturen.

Dessa övningar kan säkert se väldigt lätta ut för en del. Men saken är den att vi alla oavsett fysiska bakgrund alltid måste tärna vår coremuskulatur. Dessa övningar är till för att hitta dem små musklerna i ditt bäcken som skapar ett stöd åt din ryggrad. Små muskler men ack så viktiga att ha i samarbete med större muskelgrupper i olika övningar, träning och vardagslivet. Vår kropp är en rörelseapparat. Våga utmana dig själv med nya rörelser för att skapa en balanserad styrka genom hela kroppen.

Läs även mitt första inlägg om bål och - ryggövingar vid rehabilitering efter diskbråck och ryggsmärta. Alla min inlägg om tips och övningar hittar ni under fliken "rehabilitering".

Har du frågor, tankar eller tips till mig angående denna övning eller andra övningar skriv gärna en kommentar så vi kan lära och stärka oss genom varandra!

 

Comments (1)
Emma Hej! Har nu suttit och läst lite i din blogg, Heja dig! Ska bli spännande och följa dig och dina framsteg. 2016-12-13 14:34

Med glädje ska jag nu börja dela med mig av mina rehabilteringsövningar för ryggen. Jag kan med stolthet idag se tillbaka på en lång rehabiliterings period förra året men framförallt känner jag en lättnad. En lättnad att allt gått så bra som min förhoppning.

Jag har idag inga smärtor från mitt tidigare diskbråck i ländryggen. Jag kan sova på nätterna, klä mig, motionera och är tillbaka i arbetet som sjuksköterska 100 %. Livet fick sig en rejäl gungning under förra våren men jag har verkligen fått allt på rätt körl igen och börjar känna mig stark mentalt igen. Självklart har jag en lång väg tillbaka fysiskt men jag kämpar på varje dag och är väldigt motiverad att utveckla min kropp i helhet och skapa balans.

Det jag upplevde som svårast efter operation var faktiskt något så "enkelt och självklart" som att lyfta på rumpan/bäckenet i liggande position. Det gick helt enkelt inte. Under flera veckor efter operation så fick jag putta på min egen höft för att kunna vända mig om i sängen eller helt enkelt komma upp ur sängen eller golvet. Det var nu uppenbart att min bukmuskulatur var svag men även att jag nu tappat min kontroll att kunna koppla in dem inre bukmusklerna och spänna dem vid  ett bäckenlyft. Med övningen ovan som jag fått av min sjukgymnast har jag lärt kroppen att hitta tillbaka till de inrebukmuslerna och stabilisera upp en stark korsettmuskelatur.

På bilderna kan ni se mig utföra en grundövning som jag har utfört kontinuerligt efter min diskektomi i ländryggen. Jag känner stor skillnad på min hållning när jag idag tränar och även till vardags. Jag är helt klart starkare i min bukmuskulatur tackvare övningarna vilket stabiliserar upp min ryggrad.

I mitt förra inlägg om rehabilitering beskrev jag målet med träningen och övningarna. När man har eller haft långvarig ryggsmärta och oavsett om man opererats så blir musklerna kring ryggraden svagare och fungerar mindre effektivt. Övningarnas syfte är att stabilisera bål-, bäcken- samt ryggmuskler. Graderad konditionsträning är också ett viktigt komplement för att återhämta kroppens uthållighet. Med andra ord vardagsmotion i kombination med bålstabilitet är viktigt för oss alla oavsett grundfysik och ålder. För att lättare komma tillbaka till arbetet och även minska risken för sjukskrivning i framtiden finns det enkla övningar du kan göra för att stärka din kropp.

Sidliggande postion:

I denna övning koordinerar du din bål- och ryggstabilitet med ett benlyft när du ligger på sidan. Lägg dig på golvet, har du en madrass så ligg gärna på den så du får ett mjukt underlag för höften. Du ska ha måttlig svank i ryggen. Sätt handen som jag har på bilden vid höftbenet/kammen med fingrarna in mot naveln. Vid utandning drar du in magen och spänner bukmuskelaturen enda ut mot höftenkammen där du har fingrarna. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen och bukmuskulaturen aktiverad hela tiden medan du lyfter det översta benet upp ca 30 cm.

Upprepa benlyftet ca 10 gångar på vardera höger och vänster ben. Vila i mellan. Jag brukar göra 3 x 10 på varje ben. Denna övning är väldigt bra att göra innan du ska utföra övningar där du belastar ryggraden och måste hålla bukmuskelaturen aktiverad. Jag märker stor skillnad på mina utföranden när jag tränar ben idag om jag utförd min rehabövningar innan. Jag har fått en bättre kroppskontroll och balans genom hela kroppen.

Jag hoppas att fler än jag kan förstå betydelsen av att genomföra övningar kontinuerligt som stärker våra ryggar.

 

 "There´s no elevator in rehabilitation, you have to take the steps"

Comments (0)

 

Efter en oerhört vacker och härlig semester är man åter hemma i vårat vinterland. Vackert om inte men ack så föredrar jag allt värmen av solen. Det blev en härlig matresa i Dubai där vi provade olika maträtter och desserter. Kan inte säga annat än jag älskar livets goda, där av mat och godsaker. Då jag varit i Dubai tidigare var det roligt att få visa Niklas runt samt låta han prova mina favoriter i matväg. Det var minst sagt uppskattat!
 

Eat well.  Live simply. Laugh often.


När man är på semester så ska man ta dagarna som dem kommer och göra det som faller en in. Det kan dock vara svårt att styra över energi och matintaget då man äter ute på restaurang eller buffe. Hemma har man god översyn på råvaror och hur dem tillagas och därav vet man vad man får i sig och kan lätt styra över energi och kaloriintaget. 
Jag fick en del "energidippar" under dagarna som jag normalt inte får hemma när jag äter utifrån mitt kostschema. Träningen kändes oerhört tung energimässigt trots all mat jag åt. Nästan en känslan av att jag åt för mycket näringstät kost mot vad kroppen kunde ta tillvara på.

Då jag ätit enligt periodiskfasta sista halvåret var det spännande att se och känna hur kroppen skulle reagera på nya rutiner kring kosten. Jag åt av hotellets frukostbuffé nästan varje dag i Dubai. Efter redan någon dag var kroppen van att få mat direkt vid uppvaknande, en hungkänsla växte fram inom mig för en måltid dirket på morgonen. Jag vakande med sug i magen sista dagarna och väl på frukosten kändes det som jag kunde äta hur mycket som helst och jag ville helt äta fett och socker, vilket jag gjorde. Proteinkällor upplevdes för mastigt vid denna tidpunkt på dagen.
 

Det var intressant att känna hur jag kunde trigga kroppen och skapa nya behov av energi och mat vid nya tidpunkter. När jag gått efter periodiskfasta och ätit mellan kl 12-20 hemma har jag sällan vaknat hungrig. Jag har varit oerhört nöjd med att ta min första måltid vid 12:00-13:30. Måltiden är då uppvägd och baserat på protein, kolhydrater och fett.

Jag har nu under resan gått upp ca 4 kg och jag upplever genom att se och känna på kroppen att det är både av fettprocent och vätska. Jag försöker att inte bara gå efter min vikt på vågen utan se och känna min egen kropp inifrån och ut. Välmående kommer inifrån oavsett siffra på vågen för mig. Jag är idag otroligt motiverad att ta mig tillbaka i en god form, så väl fysisk, psykisk som mentalt! Jag vill uppleva en balans mellan dem alla vilket jag aldrig riktigt uppnått tidigare. Precis som jag skrev i min presentation kommer detta bli en viktresa där jag har som mål att vara i mitt livsform när jag fyller 30 år vilket är snart, 26 februari 2015. Med ett stabilt kostshema och även ett nytt träningsschema som Niklas filar på kommer det bli minst sagt spännande att se var jag hamnar. I så väl fysik, psykiskt och mentalt välmående.


För att se hur kroppen reagerar på regelbundna måltider och ett kontinuerligt energiintag samt fördelning går jag tillbaka till periodiskfasta idag. Det ska det bli spännande och se vad som händer rent fysiskt med kroppen. Mentalt så vet jag att jag mår bättre av ett stabilt matintag under dagarna, jag presterar bättre och jag sover allt djupare och vaknar mer utsövd då jag inte har massa mat och energi som kroppen måste bearbeta under natten.
 

Kostschemat jag följer är beräknat utifrån mitt energibehov per dag och jag äter två lagade måltider varav lunch och middag. Jag har även två mellanmål en på eftermiddagen samt ett kvällsmål som jag intar vid behov.
 

Matlådorna stod redo i köket i morse fördelade på stekt torsk, kycklingfilé, kokt och stekt potatis, broccoli, kokt sparris samt vitlöksfrästa championer. Jag varierar mina matlådor i veckorna men denna kombination är absolut min favorit. Rutiner kring kosten underlättar så mycket inte bara för att få en balanserad energi under dagenn. Det gör planeringen för resterande aktivitet under dagen enklare att genomgöra. Ekonoiskt sätt så har jag ett mycket mindre matkonto idag än tidigare. Jag vet vad jag behöver när jag handlar mat för mitt veckor intag. Detta utesluter spontana inköp av mat under veckorna för mig.

Något som jag idag insett är hur mycket olika kryddor kan förhöja måltiden. Även om du äter relativt liknande matlådor varje dag så är kryddor väldigt enkelt att variera din smakupplevelse med. Så våga prova dig fram i köket för att få lite mer liv och variationen även om råvarorna och energifördelningen är den samma.
 

Summerat från första dagen med periodiskfasta så har jag kunnat hålla uppe energin bra under mitt kvällspass på jobbet. Jag har ätit två måltider varav lunch och middag. Mellanmålet glömde jag faktiskt bort att äta då jag inte var hungrig vid den tiden samt arbetade glatt med mina patienter med god energi.

Sista dygnet sen jag kom hem har jag gått ned 1 kg under en god natt sömn av 9h. Det är självklart mycket som spelar in här vad vi faktiskt går ner i när vi går ned i vikt. Oavsett så känner jag mig piggare idag, mer spring i benen och med bättre energi överlag.

Nöjd och tacksam för att kunna ha mat på bordet varje dag, ska jag inta mitt kvällsmål och ladda för en ny dag. Förhoppninsfull strävar jag efter en kropp full av energi med balans inifrån och ut.

Good food gives you a good mood.

 

Comments (0)

Strax innan jul lämnade vi Sverige för en veckas lång avkoppling och tid tillsammans. En julklapp jag fått av Niklas, en resa som vi själva kan fylla med upplevelser och kärlek tillsammans. Utan några måsten har vi tagit dagarna som dem kommit, njutit av varandras sällskap, insupit kulturen och värmen. 

"Det blir vad man gör det till".


Att vara tillbaka i Dubai väcker många minnen hos mig. Det är tredje gången jag besöker landet nu under senaste året. Jag trodde aldrig att Dubai skulle tilltala mig så mycket som det faktiskt gör. Jag älskar sol och värme vilket landet bjuder på nästan garanterar varje dag. För den som gillar äventyr, arkitektur eller shopping finns det mängder av byggnader och stora köpcenter att besöka. Att få resa med andra fysiska förutsättningar denna gång påverkar mig mycket mentalt och får mig att minnas. 

Oktober förra året reste jag hit för första gången och började vid samma stund få ont i ryggen. En smärta jag kände igen då jag opererade ryggen 2011 för nervrotsinklämming. När jag återvände hit igen i april för semester var mina ryggsmärtor oerhört påtagliga. Jag hade svårt att stå, gå och sitta under långa stunder. Det var en ständig kamp inom mig att försöka behålla balansen uppe. Det var mentalt påfrestande att stå ut med den fysiska smärtan som tur var reste jag själv och kunde ta dagarna som dem kom. Under den resan använde jag mig av triggermassage och TENS behandling på dagarna. Jag blev faktiskt smärtfri under sista dagarna här nere i Dubai. Detta mycket för att jag sov så oerhört bra i sängen på hotellrummet, kunde vila mycket på dagarna. Jag fick en bra balans mellan sömn, vila och träning. Väl hemma i Sverige igen ökande mina ryggsmärtor och det var ett faktum att jag inte längre kunde gå till arbetet. Det kändes som ett stort bakslag för mig. Jag hade så många planer, drömmar och visioner inför sommaren och nytt arbete som jag då ansågs togs ifrån mig. Det var en tuff period att aktivt ta ett steg tillbaka och inte kunna träna och arbeta som förut. Även sociala relationer påverkades mycket av min ryggsmärta. 
Idag när jag står här åter på stranden igen inser jag vilken kapacitet jag åter besitter. 

Ingen tog mina drömmar och visioner ifrån mig. Det var jag själv som slutade tro på mig själv. Efter fem månaders sjukskrivning och operationer av rygg och fot senare har jag mina drömmar och visioner åter och siktar nu ännu högre. Med lång rehabilitering och träning har jag ökat upp styrkan långsamt och lagt mycket fokus på min inre bukmuskulatur. Jag har flera bra rehabövningar för ryggen jag framöver tänkte dela med mig av här på bloggen. Kan dem hjälpa mig kan övningarna även hjälp dig med ryggbesvär. 

Som "grädde på moset" fick jag även till ett härligt ryggpass här om dagen på Pump fitness här nere i Dubai. Det är en helt magiskt känsla att vara åter i träningen med nya fysiska förutsättningar.

"Alla vägar leder till Rom" 


Ständigt sker händelser i vår vardag som vi inte kan styra över och som vi lätt kan tolka som motgångar.  Jag inser allt oftare idag att det är dessa händelser som i slutändan ger mig perspektiv på min tillvaro, hälsa och existens. Jag är idag alltid tacksam vad livet ger mig. Allt vi får gå igenom sätter sina spår inom oss. Det formar oss till den vi är, inifrån och ut. Acceptera nuet, acceptera var du befinner dig i livet. Din omgivning, dina förutsättningar. Finn lugnet i att vara där du är och faktiskt känna stolthet över allt du gått igenom och även överkommit på vägen för att vara där du befinner dig idag.
 

"Focus on the journey, not the destination".


Jag hoppas ni njuter av julen och dess värme, även om det inte är från varmare breddgrader så ger alltid familj och vänner mig en daglig värme oavsett var jag än befinner mig. Ta hand om dig och dem som håller dig varm om ryggen. 

Comments (2)
Cassandra Sol AngelicaRiktigt fint skrivet! Du är en otroligt stark kvinna som inspirerar många!! 2014-12-28 22:31
Carolina AsplundTack så mycket cassandra. Din feedback oerhört fin! 2014-12-29 19:45
0 av 1