carolina_asplund@hotmail.com

Idag inser jag hur mycket min kost påverkar mig och min prestation socialt, på arbetet samt på träningen. Även fast jag försov mig imorse, arbetade kort om personal på arbetet så har min energi i kroppen överlag varit på topp samt mitt humör. I vanliga fall äter jag inte frukost då jag ätit enligt periodisk fasta sista månaderna och brutit fastan vid lunchtid. För att hålla uppe min energi och fokus på förmiddagarna samt skydda kroppen under fastan mot muskelnedbrytning dricker jag One Amino. Mina favorit smaker är cola och päron. På jobbet har jag alltid 1-3 st portionsförpackningar med mig vilket är oerhört smidigt när du behöver få i dig snabb energi samt vara flexibel som sjuksköterska.

Idag ska jag äntligen iväg och få köra ett benpass nu efter jobbet. Jag är oerhört motiverad att utveckla min teknik, styrka samt symerti framöver på underkroppen. För att ladda kroppen maximalt har jag nu inför detta träningspass tillagat pannkakor som mellanmål. Det är första gången jag använder mig Fitneesguru´s One pancake mix och är oerhört nöjd. Så enkelt och fantastiskt gott!

Innehåll:

Redskap du behöver:

  • El-visp och en bunke

Hur gör du:

Blanada en potionspåse Onepancake med 1 dl vatten i en bunke eller direkt i en shaker och skaka om. Stek i stekpanna på ganska hög värme. Jag använder alltid kokosolja vid matladning och bakning. Det ger en perfekt balans och smak. Du kan själv alltid variera dina måltider med smak, innehåll och utifrån energibehov. Jag åt mina pannkakor idag med jordbubbar och en stor klick jordnötssmör. Det var oerhört gott och kan inte vara mer laddad inför träningen! Idag tänker jag mer på vad jag äter och äter utifrån dem mål jag vill uppmå i mina vardag, kortsiktiga som långsiktiga.

 

"Healthy is an outfit that look different on everybody"

Comments (0)

 

Mumsig saffranscheesecake med pepparkaks digestive kex som blir som glass i konsistensen. Magiskt god smakkombination men även en favorit då man fryser in cheesecaken ca 3-4 h innan servering. Detta är absolut en av mina favorit efterrätter. Jag bakade den för första gången nu till Nyår. Jag och Niklas var ute på restaurang men valde att ta efterrätten hemma med lite choklad, kex och ost. Jag älskar att baka så kunde inte hålla mig men sen får man ju mer efterrätt än vad man får betala för på en restaurang. surprise

Vad du behöver för redskap:

  • 3 olika skålar/bunkar för att blanda ingredienserna.
  • el visp
  • 1 st aluminuimform valfri form men med bra djup.

Skål 1 blanda och vispa:

  • 3 dl grädde
  • 1 tsk vaniljsocker

Skål 2 blanda och vispa:

  • 3 ägg gulor
  • 2 dl socker

Skål 3  blanda och vispa till HÅRT skum.

  • 3 äggvitor

Blanda sedan innehållet från alla skålar i en skål och tillsätt 100 g färskost samt 2 påsar saffran. Vispa därefter ytterligare 1 minut.

Smula sedan 8-10 digestive kex med pepparkakssmak och lägg smulorna platt i botten av formen. Valfritt är att även lägga digestive kex ovanför smeten. Vilket jag personligen tycker är oerhört gott.

Ställ in formen plant i frysen ca 3-4 h eller längre. Kakan kan stå fryst en längre tid om du vill göra den i förväg inför ett kalas eller bjudning. Vid servering ta fram formen 30-1 h innan så den hinner tina lite.

Jag valde att själv smaksätta smeten med saffran samt använda mig av Digestive kex med pepparkakssmak just för att få fram en riktig glassig julkaka.

Önskar er alla en god fortsättning på det nya året 2015.

 

Comments (0)

Detta är ytterligare en av de grundövningar jag vill visa er. Jag utförde övningen första veckorna efter min diskbråcksoperation men gör det även idag då jag regelbundet tränar min coremuskulatur.

Du ska i denna övning ligga på rygg med fötterna i golvet. I denna övning ska du sänka en medicinboll eller vikt över och bakom dit huvuud. Ca 2-4 kg är lagom men anpassa vikten så du får inte skadar dina axelleder med en för tung vikt. Börja lätt och öka sedan i takt med att du bygger upp din coremuskulatu att hålla i mot med.

Innan du utför övningen ska du på utandning kontrollera att du har din core och bäckenmuskelatur spänd. Forma ett "S" med dina läppar,  säg bokstaven "S" genom att ljuda ett långt "sssss" under utandningen.  Du kan på så sätt få bättre kontakt med din bäckenmuskulatur. För att kontrollera att du har spänning i bäckenet sätter du händerna vid höften i höjt med höftkamrarna och trycker med fingrarna in mot bålen/magen. Spänn ut och spänn bäckenmuskulaturen. Andas in och slappna av. Andas ut och spänn ditt bäcken i omgångar så du känner skillnaden när du håller ett "corelås" eller inte. Håll ditt bäcken spänd och fixerat under hela övningen.

Ländryggen ska ligga med kontakt MOT golvet under hela övningen. Svanka inte!

Kontrollerad andning är viktig!

Lär vi oss styra och kontrollera vår andning kan vi använda oss av den i vår träning och rehabiltering. Regelbunden andning är viktigt så håll aldrig andan när du utför övningarna utan styr tempot i ditt utförande efter din andning. Tillsammans med andningens hjälp kan du stabilisera bäckenet och bygga upp styrkan i din coremuslulatur.

När du för tillbaka bollen upp över huvudet andas du ut. Stanna till i toppläget och vänta in andingen. Andas ut igen genom ett "sssss" och sänk åter medicinbollen eller vikten övar huvudet bakåt. När du väl synkroniserar andningen med rörelsen håller du övningen flytandes.

Försök göra 10 repitioner, vilar sedan och göra 10 st till. Du märker fort var din nivå ligger och om du har några svagheter i denna övning. Håller du inte ditt bäcken spänt så kommer du börja svanka.

Vill du utmana dig i denna övningen kan vi i toppläget när medicinbollen är rakt över huvudet lyfta huvud,nacke och skuldror från golvet. Du gör här då en liten "crunch" uppåt med medicinbollen ovanför dig. Här kontraherar du magmusklerna och du får en övergripande kontakt i din core. Var noga med andingen och andas ut när du kontraherar magmuskulaturen.

Dessa övningar kan säkert se väldigt lätta ut för en del. Men saken är den att vi alla oavsett fysiska bakgrund alltid måste tärna vår coremuskulatur. Dessa övningar är till för att hitta dem små musklerna i ditt bäcken som skapar ett stöd åt din ryggrad. Små muskler men ack så viktiga att ha i samarbete med större muskelgrupper i olika övningar, träning och vardagslivet. Vår kropp är en rörelseapparat. Våga utmana dig själv med nya rörelser för att skapa en balanserad styrka genom hela kroppen.

Läs även mitt första inlägg om bål och - ryggövingar vid rehabilitering efter diskbråck och ryggsmärta. Alla min inlägg om tips och övningar hittar ni under fliken "rehabilitering".

Har du frågor, tankar eller tips till mig angående denna övning eller andra övningar skriv gärna en kommentar så vi kan lära och stärka oss genom varandra!

 

Comments (1)
Emma Hej! Har nu suttit och läst lite i din blogg, Heja dig! Ska bli spännande och följa dig och dina framsteg. 2016-12-13 14:34

Med glädje ska jag nu börja dela med mig av mina rehabilteringsövningar för ryggen. Jag kan med stolthet idag se tillbaka på en lång rehabiliterings period förra året men framförallt känner jag en lättnad. En lättnad att allt gått så bra som min förhoppning.

Jag har idag inga smärtor från mitt tidigare diskbråck i ländryggen. Jag kan sova på nätterna, klä mig, motionera och är tillbaka i arbetet som sjuksköterska 100 %. Livet fick sig en rejäl gungning under förra våren men jag har verkligen fått allt på rätt körl igen och börjar känna mig stark mentalt igen. Självklart har jag en lång väg tillbaka fysiskt men jag kämpar på varje dag och är väldigt motiverad att utveckla min kropp i helhet och skapa balans.

Det jag upplevde som svårast efter operation var faktiskt något så "enkelt och självklart" som att lyfta på rumpan/bäckenet i liggande position. Det gick helt enkelt inte. Under flera veckor efter operation så fick jag putta på min egen höft för att kunna vända mig om i sängen eller helt enkelt komma upp ur sängen eller golvet. Det var nu uppenbart att min bukmuskulatur var svag men även att jag nu tappat min kontroll att kunna koppla in dem inre bukmusklerna och spänna dem vid  ett bäckenlyft. Med övningen ovan som jag fått av min sjukgymnast har jag lärt kroppen att hitta tillbaka till de inrebukmuslerna och stabilisera upp en stark korsettmuskelatur.

På bilderna kan ni se mig utföra en grundövning som jag har utfört kontinuerligt efter min diskektomi i ländryggen. Jag känner stor skillnad på min hållning när jag idag tränar och även till vardags. Jag är helt klart starkare i min bukmuskulatur tackvare övningarna vilket stabiliserar upp min ryggrad.

I mitt förra inlägg om rehabilitering beskrev jag målet med träningen och övningarna. När man har eller haft långvarig ryggsmärta och oavsett om man opererats så blir musklerna kring ryggraden svagare och fungerar mindre effektivt. Övningarnas syfte är att stabilisera bål-, bäcken- samt ryggmuskler. Graderad konditionsträning är också ett viktigt komplement för att återhämta kroppens uthållighet. Med andra ord vardagsmotion i kombination med bålstabilitet är viktigt för oss alla oavsett grundfysik och ålder. För att lättare komma tillbaka till arbetet och även minska risken för sjukskrivning i framtiden finns det enkla övningar du kan göra för att stärka din kropp.

Sidliggande postion:

I denna övning koordinerar du din bål- och ryggstabilitet med ett benlyft när du ligger på sidan. Lägg dig på golvet, har du en madrass så ligg gärna på den så du får ett mjukt underlag för höften. Du ska ha måttlig svank i ryggen. Sätt handen som jag har på bilden vid höftbenet/kammen med fingrarna in mot naveln. Vid utandning drar du in magen och spänner bukmuskelaturen enda ut mot höftenkammen där du har fingrarna. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen och bukmuskulaturen aktiverad hela tiden medan du lyfter det översta benet upp ca 30 cm.

Upprepa benlyftet ca 10 gångar på vardera höger och vänster ben. Vila i mellan. Jag brukar göra 3 x 10 på varje ben. Denna övning är väldigt bra att göra innan du ska utföra övningar där du belastar ryggraden och måste hålla bukmuskelaturen aktiverad. Jag märker stor skillnad på mina utföranden när jag tränar ben idag om jag utförd min rehabövningar innan. Jag har fått en bättre kroppskontroll och balans genom hela kroppen.

Jag hoppas att fler än jag kan förstå betydelsen av att genomföra övningar kontinuerligt som stärker våra ryggar.

 

 "There´s no elevator in rehabilitation, you have to take the steps"

Comments (0)
0 av 2