carolina_asplund@hotmail.com

Förra helgen var jag nu hemma i Örebro hos min familj och blev först bjuden på tacos hos min syster i fredagskväll. 
Jag älskar tacos och speciellt tacochips med ostsmak vilket fanns på bordet mitt framför mig men även en annan skål med tilltugg. 
Torkade, brutna rågbrödsbitar smaksatta med sweet chili. Kombinationen var slående så jag köpte med en påse hem till Stockholm ifall jag inte skulle hitta den sorten dem närmsta dagarna. Hihi!  
Rågbrödsbitarna serverades med guacomole samt en dipp gjord på sourcreme kryddmix och créme fresh. Så gott! 
På lördagskvällen serverade mamma samma rågbrödsbitar som tilltugg och förrätt till middagen. Här kommer hennes recept som jag bara måste dela med mig av.


Du behöver:

  • Rågbrödsbitar i det antal som smaklökarna efterfrågar
  • Kvibille klassisk ädelost 30%
  • Mjukost med vitlöksmak
  • Hjortronsylt

Hur gör du:
Lägg rågbrödsbitarna i en ugnssäker form och fyll dem med sedan med de olika ostsorterna. Variera fyllningen mellan ostarna efter smak och önskan. Fyll därefter på med en klick hjortronsylt. Grädda rådbrödsbitarna näst högst upp i ugnen på 175 grader i ca 5-7 minuter tills osten smälter. 
Dessa krispiga tilltugg passar bra att bjuda på vid olika tillfällen eller äta direkt som tapas. 
Hoppas det smakar lika gott för er som jag upplevde det. Kommer du på andra varianter så ge gärna tips och kommentar här nedan för.

Bon appetit!

Comments (2)
IvanaNär kommer det fler bålstabilitetsövningar i bloggen? Väntar.... Tack för en bra blogg!2015-02-17 17:44
MalinDu verkar var en sådan jordnära och fin människa. Jag undrar om du skulle vilja skriva en "biografi" om dig själv när du var i min ålder runt 23,fylla 24. Vart du stod i livet? Vart dina tankar var osv. För jag själv står vid vägskäl. Vet inte vad jag vill göra. Är undersköterska på ett lss-boende och känner att jag står still. I utveckling och utmaningar med mitt arbete. Samt mitt liv över lag. Så mycket jag vill göra, resa, tjäna pengar och spara pengar. Flytta till ny stad. Bor i en rätt liten stad där jag känner att jag inte kommer någonstans. Mina vänner har pojkvänner och jag har ingen. Känner mig ensam. Har min familj. Självklart vänner. Men dem förstår inte riktigt hur det är att vara "själv" när en av mina vänner blev singel, frågade hon mig. Eller tanken typ " Vad gjorde du, när vi hade pojkvänner" Alltså tanken där kände jag bara, okej dem har ingen aning om hur "ensam" man kan känna sig när Alla har pojkvänner och dem gör saker, bär man själv är ensam. Och nu är har alla pojkvänner igen. Har alltid varit ensam, ingen pojkvän alltså. Ibland tänker man kommer det alltid vara så? Vart kommer jag vara när jag är 30, som du strax. Därför undrar jag om du skulle vilja skriva lite om hur du kände dig i min ålder, vart du var, tankarna osv. 2016-02-17 17:15

 

Mellanmål i min vardag ska vara enkelt att tillaga och innehålla det nödvändiga jag behöver för prestation. One Pancake från Fitnessguru är helt klart min favorit i dagsläget. Känns extra lyxigt att kunna äta pannkakor till mellis varje dag om jag så vill med gott samvete.

Innehåll:

Fyllning / tillbehör:

Redskap du behöver:

  • El-visp
  • Plastbunke
  • Stekspade
  • Stekpanna

Hur gör du:

Blanada en potionspåse One Pancake med 1 dl vatten i en bunke eller direkt i en shaker och skaka om. Stek med kokosolja på ganska hög värme. Jag värme jornötssmöret, därefter bredde jag ut det över pannkakorna innan jag rullade ihop dem. Ovanpå hällde jag varma hallon, för att inte glömma Lohilos proteinglass. Mina favoritsmaker som gifter sig väldigt bra tillsammans är Belgisk choklad och Aloe Vera Citrus. Denna form av glass passar mig i smaken väldigt bra samt min mage som är lite laktos känslig. Lohilos proteinglass är låg laktos och har en hög proteinhalt med en låg andel fett och kolhydrater som sockerarter. Perfekt för oss glassälskare så vi kan äta ett stort lass utan att det sticker iväg med socker. Jag har nämligen bestämt att jag ska und

Även denna gång stod det ben på träningsschemat efter mellanmålet. Jag kan så här i efterhand konstatera att denna måltid med en portion One amino var perfekt som uppladdning.

"Cooking witg love provides food for the soul"

Comments (0)

Det är lätt att vara efterklok men oftast är det försent. Om det hade minskat chansen för ny diskbråcksoperation om jag gjort mina rehabiliteringsövningar som idag är jag säker på. Oavsett utgång har jag lärt mig mycket av denna resa.
Vi har en kropp så vi måste sluta vara naiva. Behandla kroppen väl oavsett om vi har skador, krämper eller sjukdomar så kommer vi få det utefter hur du lever och lär genom livet. Du kan alltid förebygga! På bilden ovan ser ni mig träna en varm sommardag ute vid sommarstugan. Samma morgon låg jag 2 h i sängen pga nervsmärtor medan de andra badade. Allt har sin tid men du kan alltid träna utifrån din förmåga. Det är din kropp och din vilja som måste sammarbeta.

 
Idag är 5 månader sedan jag opererade mig för diskbråck mellan ländkota 5 och sacralkota 1. Detta var en reoperation som jag för 3 år sedan opererade efter en nervrotsinklämming. Efter första operation fick jag inte information angående rehabilitering och dess betydelse. Jag förstod inte vikten av dess betydelse och hur övningarna skulle stärka min kropp.

Jag trodde aldrig att jag som är ung skulle drabbas av ryggproblem men ack så fel jag hade. Kan jag hjälpa andra med dem övningar jag idag följt efter min reoperation så hoppas jag även kunna hjälpa andra. Minsta lilla smärta eller värk i ryggen och axlar är en varningssignal. Ta din kropp på allvar och investera i din bästa försäkring, en stark kropp inifrån och ut.

Rehabilitering efter diskbråckskirurgi är oerhört viktigt och delas in i olika faser. Första veckorna kallas läkningsprocessen och tar ca 4-6 veckor. Detta är en period där kroppen arbetar i den "inflammationsdämpandefasten"  som är en normal reaktion vilket yttrar sig i smärta och svullnad kring operationsområdet. Smärta och ömhet de första dagarna är helt normalt precis som när man skadat ryggen. Det är viktigt att man under hela rehabiliteringstiden strävar efter att komma tillbaka till samma fysiska nivå som innan skadan eller operation men gärna bättre.
Fysisk aktivitet är viktigt därav kan man börja med lätt träning och promenader första veckorna efter operation. Var inte rädd för att röra på dig. Rörelse av kroppen släpper på spänningar och även smärtan.

Kroppen reparerar sig sakta och det är viktigt att hela tiden lyssna på kroppen och oavsett om det är "lätta" övningar för dig kommer det chocka kroppen och du kan få mer ont till en början från dina rehabiliteringsövningar. Var inte rädd för smärtan utan öka successivt antal repetitioner och dina nivå på övningarna. Hellre ett steg tillbaka och utgå alltid från grundnivå och träna dig starkare.

Målet med träningen och övningarna är att du ska få bättre muskelkontroll och kroppshållning. När man har eller haft långvarig ryggsmärta oavsett om man opererar sig blir musklerna kring ryggraden svagare och fungerar mindre effektivt. För att lättare komma tillbaka till arbetet och även minska risken för sjukskrivning i framtiden finns dessa enkla övningar för att stärka dig. Övningarnas syfte är att stabilisera bål-, bäcken- samt ryggmuskler. Graderad konditionsträning är också ett viktigt komplement för att återhämta kroppens uthållighet.

OBS! Dem första 6 veckorna efter att du  genomgått diskbråckskirurgi ska du INTE lyfta över 5-10 kg. Du ska heller inte utöva kraftig rörelseuttag till extremiteten av rörelseomfånget med böjning och vridning i ryggen.

När jag besökte läkaren efter 8 veckor fick jag godkännande av läkningsprocessen varav lyft och rörelseuttag restriktionerna upphörde.Jag kommer här nedanför gå igenom det viktigare av allt när man genomför dessa övningar, andningstekniken.
Vi glömmer allt för ofta bort hur vi andas när vi tränar. Andningen reglerar trycket i buken och hjälper dig att stabilisera och koppla ett maglås genom övningarna. Andningen är min räddning idag, när jag åkte från sjukhuset efter operation kunde jag inte stå och lyfta på ett ben, spänna magen och andas samtidigt. Jag skrattade skämtsamt men det var ett faktum att jag måste träna mig att andas rätt.

Börja med följande övningar för att hitta musklerna som stödjer bålen och ryggen. Glöm INTE att du ska andas lugnt under övningarna hela tiden utan avbrott. Håll spänningen (maglåset) i magen som beskrivs samtidigt som du andas.

Här nedanför kommer jag beskriva 3 övningar steg för steg. I övningarna får du hjälp med att koppla in och arbeta med de små musklerna som fäster bak mot ryggraden. De muskler som även hjälper dig med balansen vid stående, gång och under bålstabilitetsövningar.
 

  1.  Ligg på golvet med böjda knän och fötterna ihop. Vid utandning dra in de breda korsettliknande musklerna. Hjälp till med bäckenbotten musklerna genom att knipa uppåt-inåt. Du ska känna att det drar i ljumskarna. Håll spänningen av magmuskeln medan du andas med minimal ansträngning.Håll i 10 sek. Upprepa 10 gånger.
  2. Koordinera övning 1 ovan med bål och rygg stabilitet samtidigt som du har rörelse i ett ben i taget. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop. Vid utandning dra in magen. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen medan du böjer och sträcker på ett ben i taget. Upprepa 10 gånger. Ska göras med både höger vänster ben.
  3. Benböj. (Min favorit) Stående position, koordinera bål- och ryggstabilitet med lyftteknik.Stå rakt, måttlig med svank i ländryggen och fötterna axelbredd isär. Vid utandning dra in magen. Fortsätt med lugn andning och håll magen indragen med du böjer på benen så långt så att du lätt kan komma upp igen. Ett tips, för att hitta balansen på fötterna och inte tippa framåt, stå med ansiktet mot en vägg och arbeta dig närmare väggen allt eftersom din bål styrka och stabilitet blir bättre. Upprepa 10 gånger. Prova även samma övning med händerna ovanför huvudet. Håll magen spänd och håll andningen utan ansträngning.


Detta var tre övningar på grundnivå men ack så viktiga om du vill gå vidare med din träning och framförallt bibehålla din goda hälsa. Din ryggrad är din största stötte pendlare i kroppen men glöm inte att stärka upp dem muskler runt om som ger stabilitet och skapar en god kroppshållning.

Har du ett stillasittande arbete så som kontorsarbete kan du lätt drabbas av smärta och skador i ryggen. Var noga med fysiskt aktivitet och glöm inte stretcha din kropp. Axlar, bröst, nacke och ländryggen tar mycket belastningen från vardagliga sysslor och arbete. Ta för vana att stretcha före och efter dina arbetsdagar. 
Något vi ofta ofta glömmer är stretching av sätesmuskeln.
Då jag haft nervrotsinklämning pga diskbråcket är nervroten (ischias) retad och svullen. För att lätta på spänningen och hålla uppe rörligheten i nerven och "smörja" nerven stretchade jag varje dag.

Stretch och neurodynamisk rörelse för lårets baksida kan du göra med följande övning:

Ligg på rygg med raka ben. Böj upp ena höften till 90 grader, håll benet i denna position. (Lyft upp lårbenet och ta tag med båda händerna runt om) Knät ska vara avslappnat. Håll still det böjda benet och sträck sedan knät så att du känner en lätt töjning på baksida låret. Vicka på foten för extra stretch och sträckning. 
Håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Ska göra med båda höger och vänster ben.

Jag hoppas detta inlägg kan bidra till mer förståelse kring din kropp och hur viktigt det är att vi stärker upp skelettet med skyddande muskler runt om kring.

Tanken med dessa övningar är att dem ska vara kompletterande till din träning du gör idag. Vi använder vår rygg och bål hela tiden därför är det viktigt att använda dem på rätt sätt och minimera uppkomsten av skador.
 

 

"En stark kropp med balans inifrån och ut är en välmående och fungerande kropp"
 

Comments (5)
Floresvarela Bästa Carolina, Jag kommer att följa dig slaviskt här och kommer genom hela sommaren satsa på att rehaba ryggen. Jag tränar flitigt och är hälsosam men kämpar periodvis med mitt diskbråck och antar att fet har att göra med rehab övningar och stretch. Så tack tack tack!! Fråga; sista stretch övningen, kan vi inte få en bild på den snälla 2015-04-26 18:25
Sarah Åh vad bra med tips! Är också ssk som gillar att träna, med buktande diskar efter tunga marklyft där jag tappade ryggen, o nu för jäklig värk. Ska enl sjukgymnast träna upp core o höftböjarna men allt gör att jag får mer ont just nu:(2015-05-06 22:38
Camilla KHej Carolina! Skulle du inte kunna visa hur en gör dessa tre övningar i en video? Jag har diskbråck mellan L5 och S1, samt buktande disk mellan L5 och L4. Blivit erbjuden steloperation, men jag tackade nej till den. Jag kommer igång och tränar, mår bra och har inte så ont, sedan slutar jag av någon anledning och får ont överallt. Jag har ischias, nerv- och muskelryckningar, domningar, muskelspänningar, låsningar osv... Vet ju att träning är det enda som hjälper så skulle vara skönt att ha lite övningar som en kan göra hemma. 2015-09-25 19:17
Ulrika Hej Carolina Tack för väldigt bra info sida. Jag har diskbråck L5-S1 och skulle behöva komma igång med rehab träning. Undrar om du skulle vilja hjälpa mig med det.? Har du lust så kontakta mig på min mail , vore så tacksam. Är också ssk och vill inget hellre än komma tillbaka i jobba. Har varit sjukskriven 2 mån nu och börjar bli desperat och man mår ju inte bra mentalt heller av allt detta. Snälla hör av dig Mvh Ulrika 2018-06-17 13:47
HannaHej Carolina, är så glad att jag hittade den här sidan. Jag behöver verkligen komma igång med min träning, tränade ett tag men slutade upp med det och varje gång jag tränar nu får jag värk och muskelspänningar i benen. Jag har diskbråck L5-S1, är 19 år idag och levt med det sen jag var 17. Trodde aldrig att det kunde hända en såhär tidigt, smärtan börjar kännas outhärdlig nu. Jag ska försöka testa övningarna du tipsade om, hade gärna velat se bilder på det. Ta hand om dig, mvh 2018-08-06 17:53

Vad kan jag säga, jag är helt lyrisk av känslan från dagens träningspass på Atletic city sports gym. Några av träningsrepskapen från passet ser ni här ovan. Jag är nu hemma på besök i Örebro för att besöka min underbara familj och hämta energi och kraft. Att komma hem och byta miljö är oerhört viktigt för mig. Om jag ser till min träning så får jag alltid en kick och boost av motivation att besöka gymmet här. Jag blir väldigt inspirerad av mijlön dem byggt upp på Atletic city samt alla redskap och maskiner som bjuder in till träningspass som endast din fantasi kan sätta stop för.

Efter lång rehabilitering av ryggen har jag i dag fått en bra fungerande stabilitet och styrka i min bål och ländrygg. Jag har såklart lång väg kvar och kommer hela livet ut underhålla min kropp med bål och core träning för att minska risken för skador i framtiden. Jag kommer här i veckan presentera några utan mina rehabilteringsövningar som jag kontinuerligt sträkt upp min kropp med. Jag kan personligen säga att dem hjälper mig dagligen i min vardag, arbete och träning. Håll utkik i kommande inlägg här på bloggen samt instagram för tips och inspiration.

Jag har inte tränat så mycket styrka för benen tidigare i mitt liv så jag tävlat som elitcyklist. Jag har hela tiden haft svårt att belasta ländryggen pga smärtor och nervrotsinklämingar. Idag när jag är opererad i ryggen för andra gången försöker jag hitta träningsformer som belastar ryggraden väldigt lätt. Jag använder mig av övningar som istället ger direkt kontakt i benens framsida och baksida som rumpan. Vaderna är jag lite försiktig med då jag har svårt att beslasta höger fot efter Hallux ridigus operation i Oktober förra året. Men vet ni vad om ni ser på bilden ovan så ligger där ett hoprep. Tro det eller ej jag har knappt hoppat hopprep sedan jag var liten och minns det som väldigt roligt och JOBBIGT!

Idag när jag kom till gymmet var jag sugen att prova lite mer pulshöjande träning. Jag behövde något omväxlande för att både chocka kroppen mentalt och fysiskt. Jag ville träna med hela kroppen inte isolerande i maskiner. ´Känslan och viljan fanns där, att ta sig utanför sin "comfortzone" och därmed utmana mig själv. Jag har sista månaden vacklat lite i min motivation och saknat konkreta delmål med min träning. Detta har i sin tur gjort det svårt att motivera mig för att gå iväg och träna. Jag har tränat i samma utsträckning som förut men mycket tackvare att jag idag delar min vardag med min andra hälft Niklas som alltid peppar och pushar mig.

Oavsett motivation utifrån så har jag sista tiden inte känt mig lika mentalt tillfredställt under träningspassen. Inspirationen har inte funnits där vilket för mig är hela kärnan i min träning. Jag vill känna mig inspirerad inför det jag utför, känna att jag utvecklas och vill fortsätta utvecklas mentalt och fysiskt. För att kunna göra detta krävs konkreta delmål i träningen att sträva mot vilket jag saknat sista tiden. Jag har ett enhetligt mål som jag satte upp nu i höstas där jag vill vara i mitt livs form som 30 åring. Målet finns där nu måste jag bara finna min väg dit och vilka delmål som ska ta mig dit. Under resans gång vill jag ha roligt!

Jag kände efter dagens träning att jag är på rätt väg med att hitta en alternativ träningsform som inspierar mig. Jag vill börja variera min träning mellan maskiner samt mer pulshöjande övningar i veckorna. Jag vill arbeta med hela kroppen och mer med mitt hjärta och lungor. Dagens träningpass hade fokus på ben och rumpa. Jag värmde upp med 30 min spinning i intervaller sedan blev det ca 7 varv av följande övningar:

  • 1 min hopprep
  • 15 st benböj med viktboll som du kastar upp mot en vägg och fångar.
  • 30 st situps på bosuboll
  • 15 st benböj stående men varsitt ben på en step up brädá med kettlebell vikt på 20kg i händerna.
  • 1 min gång i "sittande position" med gummiband spänd mellan vristerna.

Efter mina varv var jag varm i hela kroppen och svetten droppade, känslan inom mig var lättsam och jag log av glädje inför vad jag utmanat mig med. Jag hade tagit ut mig fysiskt i varje moment men hade så mycket kvar att ge mentalt. Är kroppen pigg får kroppen liga lite mer. Endorfinerna hade kickat in och jag avslutade passet med några extra övningar för ben och rumpa.

Före, under och efter mina träningspass dricker jag alltid aminosyror, min återkommande favorit One amino Päron fanns som vanligt i min shaker. För bästa eneri, uthållighet och återhämtning använder jag One Amino dagligen.

Imorgon ska jag åter till Altetic city för att köra ett mer konditionskrävande pass men denna gång mer fokus på överkroppen. Om jag är motiverad är bara förnamnet. Mätt och glad efter två portioner One pancake till middag med kvarg, banan och hallon vet jag att jag kommer återhämta mig under natten och starta veckan med god energi och fokus för nya utmaningar.

Med detta inlägg vill jag förmedla att allt förändras över tid. Din motivation kommer dala medan den andra dagar kommer vara skyhög. Vad som motiverar och inspirerar oss idag kanske inte har samma innebörd för oss imorgon. Därav måste vi vara öppna mot nya träningsformer vilket kan ge en nystart i vår vardag. Glädje och vällust att fortsätta sträva mot våra mål! Den nya träningsformen kommer få dig att våga utmana sig själv och lämna din trygghetszon. Omväxling förnyar och det är då vi växer och utvecklas som mest både mentalt och fysiskt. Det är då vi kan finna kärleken som välbehag inför träning och motion.

Jag vill önska er alla en fantastisk träningsvecka och hoppas ni alla vågar ta steget i på okänd mark. Som en utmaning till er alla, ger jag er en utmaning att våga prova på en ny träningsform denna vecka. Jag ska personligen prova yoga till veckan som ett kompliment i min andliga träning och rehabiltering. Smidighet är något jag vill utveckla men även mitt andningsmönster och fokus i samband med träning. Säg ja till livet och en god hälsa, skapa nya vanor och låt dig inspireras.

Lycka till och träna klokt!

Better happy than sorry

 

 

 

Comments (0)
0 av 1